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Assumere integratori in modo mirato e controllato

Una dieta bilanciata fornisce normalmente all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno
FOTO: Aleksander Saks / Unsplash
Dr. Michael Kob: "Non è solo questione di cosa mangiamo ma anche di come mangiamo e di quanto"
Il dottor Michael Kob è il responsabile del Servizio di Dietetica e Nutrizione Clinica. Il servizio controlla la nutrizione clinica negli ospedali e la ristorazione collettiva nelle istituzioni pubbliche, svolge campagne di informazione, prevenzione ed educazione, fornisce consulenza e supporto dietetico e accompagna i pazienti con disturbi metabolici e alimentari e sintomi di carenza. Il Dr. Kob è anche il responsabile della rubrica di ricette de La Chance.
Dottor Kob, come valuta i risultati dello studio americano sulla questione del presunto effetto di prolungamento della vita attribuito agli integratori multivitaminici?
Dr. Michael Kob: Non sono sorpreso dal risultato, se è questo che intende. Tuttavia, gli studi sono sempre rappresentativi di una media! Va anche detto chiaramente che stiamo parlando principalmente dell'uso di questi integratori al di fuori del controllo medico. Una cosa è se assumo di mia iniziativa qualcosa da cui mi attendo un certo beneficio, altra cosa è se assumo qualcosa che mi è stato prescritto da un medico perché è stata individuata una carenza. I principali consumatori di questi integratori, che vengono assunti senza il parere del medico, sono le persone “sane”, a prescindere da eventuali malattie pregresse. In altre parole, persone che vogliono o che pensano di fare qualcosa di buono per sé e per il proprio corpo. La maggior parte degli ingredienti di questi integratori sono vitamine e sali minerali, sostanze che in realtà consumiamo quotidianamente...
Vuoi dire che non è necessario assumerli separatamente?
Dr. Michael Kob: Esattamente. Se seguo una dieta equilibrata e misurata, con cinque porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno, legumi e frutta secca regolarmente e con moderazione, cereali integrali, un po' di pesce, pochi latticini e carne, oppure una dieta vegetariana o vegana equilibrata, il mio corpo ha effettivamente tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
L'uso di prodotti multivitaminici è anche in parte stagionale. La domanda aumenta in autunno e in inverno, durante la stagione fredda.
Dr. Michael Kob: Sì, perché le persone si aspettano che la vitamina C o lo zinco li proteggano dal comune raffreddore o da altre malattie da raffreddamento. La vitamina C si trova generalmente nelle verdure crude, nelle patate, nella frutta e, naturalmente, negli agrumi, che possono essere acquistati appena raccolti, soprattutto in inverno. Le carote sono un ortaggio invernale e ricco di vitamina C. In questo caso vedo un effetto placebo piuttosto che una reale protezione da parte di un integratore vitaminico.
Gli integratori multivitaminici contengono generalmente le vitamine e le sostanze di cui abbiamo bisogno?
Dr. Michael Kob: Se l'assunzione di integratori è concordata con un medico, quest’ultimo può prescrivere o consigliare prodotti specifici. Il problema di molti integratori multivitaminici disponibili sul mercato è che spesso contengono troppe sostanze, da 20 a 30, vitamine, sali, ecc. Alcune compresse non si sciolgono completamente nello stomaco, quindi le dosi non sono precise. È meglio assumere specificamente le sostanze di cui è stata individuata una carenza o un bisogno particolare, come la vitamina B12, la vitamina D o l'acido folico.
In generale, siamo troppo poco consapevoli di ciò che assumiamo con la nostra dieta?
Dr. Michael Kob: Penso di sì. E non solo di ciò che mangiamo, ma anche di come e quanto mangiamo. Molti alimenti contengono zuccheri e grassi, ad esempio. È bene consumare oli puramente vegetali, ma devo anche sapere che l'olio di oliva, di colza e di lino - tra l'altro altamente raccomandato - o le noci e l'avocado contengono grassi sani e insaturi, ma anche i grassi sani hanno calorie. I grassi tropicali, invece, come l'olio di cocco o l'olio di palma, contengono grassi saturi, che possono avere un effetto negativo sul cuore e sulla circolazione.
Viviamo in tempi stressanti, le persone si prendono meno tempo per mangiare...
Dr. Michael Kob: ... e anche per preparare i pasti. Uno dei grandi problemi del nostro tempo è rappresentato dagli alimenti ultra-lavorati, ossia quelli che sono stati sottoposti a un grado molto elevato di lavorazione industriale e che contengono una varietà di ingredienti come additivi, aromi artificiali, sali e conservanti. Si parte dalla pizza surgelata e altri pasti surgelati, ai fast food, agli snack, al muesli e alle barrette di cereali, ai dolci, ai biscotti e alle torte, alle patatine, ai sughi pronti, alle bevande energetiche, alle bevande sportive, alle salsicce, ai sostituti della carne... In Inghilterra rappresentano già la metà di tutti gli alimenti consumati e sono in aumento anche qui.
Quali sono gli effetti medici negativi di questi alimenti ultralavorati?
Dr. Michael Kob: Oltre all'obesità, poiché sono molto ricchi di grassi, possono portare all'iperattività, a disturbi dell'umore, a malattie cardiache, al cancro e al diabete di tipo 2.
Esiste un altro tipo di integratore che può creare problemi se non viene pianificato con uno specialista. Mi riferisco ai prodotti proteici che soprattutto i giovani uomini amano assumere per sviluppare i muscoli oppure, più in generale, le persone che vogliono perdere peso. Possono essere pericolosi?
Dr. Michael Kob: Prima di tutto, se mangi una dieta equilibrata, fornisci al tuo corpo abbastanza proteine. Troppe poche proteine sono un problema, ma anche troppe proteine sono un problema, soprattutto se sono di origine animale. Le proteine in eccesso vengono espulse attraverso i reni e il fegato. Se fornisci costantemente al tuo corpo troppe proteine, si corrono dei rischi: gli aminoacidi, ad esempio, favoriscono la crescita delle cellule e, se consumati in eccesso, potrebbero portare allo sviluppo di alcuni tumori. L’eccesso di proteine, inoltre, viene smaltito da fegato e reni e alla lunga questo può danneggiarli. Aggiungo che le persone in sovrappeso che consumano troppe proteine rischiano il diabete. Anche per gli atleti e gli agonisti l'apporto proteico della loro dieta normale è sufficiente. L’apporto aggiuntivo di proteine necessario a sviluppare i muscoli può essere tranquillamente coperto dai normali alimenti, ad esempio legumi e noci, latticini o pesce. Molti prodotti proteici artificiali, frullati, pane proteico o budini proteici, ecc. rientrano nella categoria degli alimenti ultra-lavorati e possono essere dannosi per l'organismo, oltre al fatto che questi prodotti sono costosi. La Società Italiana di Nutrizione raccomanda un apporto giornaliero di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sani, mentre gli atleti agonisti hanno bisogno di 1,4-2 grammi per chilogrammo.

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Sviluppo muscolare e prestazioni grazie a un allenamento perfetto

Il Dr. Stefan Resnyak, primario del Servizio di Medicina dello Sport e dell’Esercizio Fisico di Bolzano
FOTO: Othmar Seehauser
Il Dr. Stefan Resnyak è il responsabile del Servizio di Medicina dello Sport e dell’Esercizio Fisico di Bolzano. Quello che forse non tutti sanno è che la medicina dello sport non si limita a sfornare certificati di idoneità e test funzionali e di performance per gli atleti (agonisti), ma offre anche servizi per la promozione e il mantenimento della salute, la prevenzione, la diagnosi e il trattamento delle malattie associate all'attività sportiva. Inoltre, sviluppa programmi di attività che integrano la terapia per rallentare la progressione delle malattie o prevenirne le complicazioni, oppure per ripristinare le prestazioni dell'organismo attraverso un esercizio fisico mirato.
Dottor Resnyak, gli integratori alimentari, i prodotti contenenti oligoelementi, vitamine e proteine possono essere acquistati praticamente ovunque, anche al supermercato.
Dr. Stefan Resnyak: Esatto, l'accesso è molto facile perché questi prodotti sono classificati come alimenti e non come farmaci, quindi non c'è l'obbligo di fornire informazioni precise sul dosaggio, sui livelli massimi consigliati e sui possibili effetti collaterali.
I prodotti contenenti proteine sono attualmente in voga. Non solo frullati e bevande energetiche, ma anche yogurt, pane, muesli, pasta e persino gelati vengono proposti in varianti particolarmente ricche di proteine. Si suppone che aiutino a costruire i muscoli, a indurre più velocemente un senso di sazietà e quindi a far dimagrire. Ma davvero ho bisogno di proteine aggiuntive se voglio sviluppare massa muscolare? Gli atleti agonisti hanno bisogno di integrare le proteine?
Dr. Stefan Resnyak: Gli atleti agonisti hanno bisogno di quasi il doppio delle proteine rispetto alle persone “normali”, cioè circa 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ma come qualsiasi altra persona sana, possono ottenerle da una dieta sana, equilibrata e varia. Gli atleti agonisti mangiano di più rispetto alle persone che fanno meno attività fisica e per questo motivo, con una dieta equilibrata, possono consumare più proteine e in quantità sufficiente.
È dannoso consumare regolarmente più proteine del necessario?
Dr. Stefan Resnyak: Un sovraccarico di proteine è sicuramente dannoso a lungo termine. Nella società industrializzata, il consumo medio giornaliero è già superiore alla quantità raccomandata. L'eccesso viene espulso attraverso il fegato e i reni e li mette a dura prova. Tuttavia, esiste un altro tipo di rischio a lungo termine. Le proteine stimolano la crescita cellulare e questo può portare a una certa predisposizione alla crescita incontrollata delle cellule, cioè al cancro.
Bisogna assumere integratori aggiuntivi per sviluppare più velocemente la muscolatura?
Dr. Stefan Resnyak: No. Su questo specifico punto tutte le principali associazioni di medicina sportiva sono d’accordo: la costruzione muscolare efficace e l'aumento delle prestazioni si ottengono al meglio attraverso un allenamento efficiente in cui fasi attive e di riposo-rigenerazione siano perfettamente coordinate. Si possono fare molti soldi con gli integratori, ma ciò che determina in ultima analisi le prestazioni è l'allenamento mirato, perfettamente adattato al singolo atleta e al suo sport. Lo stesso vale ovviamente anche per i non atleti e per le persone che hanno perso massa muscolare o resistenza a causa di una malattia. Anche in questo caso, il modo migliore per tornare in forma è l'allenamento regolare (ginnastica, camminata, nuoto, ecc.) funzionale alla condizione specifica del soggetto in fase di recupero. Il nostro reparto offre anche programmi di attività espressamente studiati per accompagnare o seguire le terapie. In ogni caso, l'esercizio fisico regolare è il modo migliore per mantenersi in salute e in forma.
All'inizio dell'estate l'Alto Adige è stato scosso da uno scandalo doping. Le capita di affrontare il tema del doping nel suo lavoro?
Dr. Stefan Resnyak: Brevemente sullo scandalo: un gastroenterologo dell'ospedale di Bolzano ha notato che a tre giovani uomini era stato diagnosticato un tumore al fegato (insolito per questa fascia di età) in un arco di tempo molto breve. La pista ha portato infine a una palestra di Salorno che spacciava illegalmente testosterone, ovvero steroidi anabolizzanti. Il doping ormonale può inequivocabilmente portare al cancro al fegato! Quello che è accaduto dopo è che gli studi di fitness sono stati ingiustamente messi sotto i riflettori; in realtà tra loro sono molti quelli che hanno un approccio severo ed estremamente critico rispetto a questa tematica. Qualsiasi altra cosa è poco professionale! Il doping è un problema con cui gli atleti di alto livello sono sempre a contatto. È come la droga, l'alcol o il fumo. Chi non è maturo dal punto di vista sportivo è più suscettibile. Un atleta informato è preparato. In ogni caso, il doping danneggia l'organismo.