Gut und g’sund mit Dr. Michael Kob
Hülsenfrüchte
Gesunde und schmackhafte Alternative zu tierischen Produkten - Eiweißlieferanten
In Südamerika, Afrika, China, Indien und dem Mittleren Osten gelten Hülsenfrüchte schon seit Jahrhunderten als Grundnahrungsmittel. Wer sich gesund ernähren möchte, für den sind die verschiedenen Bohnenarten die ideale Alternative zu tierischen Produkten. Vegetarier und Veganer können ihrem Körper dank Hülsenfrüchten eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleisten.
Dr. Michael Kob, Diätologe
Sie sind vielfältig und schmackhaft und ein wahrer Gesundbrunnen, Sojabohnen, Saubohnen („Favabohne“), weiße Bohnen, schwarze und rote Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnüsse und die Früchte der weißen Lupine.
Der Eiweißgehalt dieser mehr oder weniger kleinen, ovalen länglichen oder runden und sehr hübsch anzusehenden Bohnen von Hülsenfrüchten liegt zwischen 17% und 30%, in Kombination mit Getreideprodukten nimmt die Proteinqualität noch weiter zu. Zusätzlich enthalten Hülsenfrüchte langsam resorbierbare Kohlenhydrate („Slow-Carbs“), Mineralsalze wie Eisen und Zink, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Hülsenfrüchte können nicht nur in ihrer ursprünglichen Form („Bohne“) verwendet werden, sondern auch als fein gemahlenes Mehl (Kichererbsenmehl, Sojamehl, usw.), ideal zum Andicken von Soßen und Suppen bzw. als Ei-Ersatz zum Binden von Gemüsebällchen, Knödeln oder Kuchenteig. Die Sojabohne nimmt dabei eine Sonderstellung ein, da diese als einzige Bohnenspezies auch Fette enthält: das Sojaöl. Aus der Sojabohne wird unter anderem Sojamilch, Tofu (eine Art Topfen aus Sojamilch), Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Miso, Sojasoße und Sojagranulat (sog. „texturiertes Sojaprotein“) gewonnen.
Allerdings haben die gesunden Hülsenfrüchte einen etwas unangenehmen Nebeneffekt: sie führen zu vermehrter Gasbildung im Darm. Diese ist vor allem auf den Gehalt an unverdaulichen Oligosacchariden (Zuckern) wie Raffinose und Starchyose zurückzuführen, welche durch die Enzyme des menschlichen Verdauungstraktes nicht gespaltet werden und somit unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo sie von den Darmbakterien unter Gasbildung fermentiert werden: Blähungen, Völlegefühl, Winde und manchmal auch Bauchkrämpfe und Durchfall können die Folge sein. Wenn man beim Verzehr der Hülsenfrüchte einige Vorsichtsmaßnahmen beachtet, kann man diese lästigen Nebenwirkungen allerdings deutlich abschwächen.
Der Eiweißgehalt dieser mehr oder weniger kleinen, ovalen länglichen oder runden und sehr hübsch anzusehenden Bohnen von Hülsenfrüchten liegt zwischen 17% und 30%, in Kombination mit Getreideprodukten nimmt die Proteinqualität noch weiter zu. Zusätzlich enthalten Hülsenfrüchte langsam resorbierbare Kohlenhydrate („Slow-Carbs“), Mineralsalze wie Eisen und Zink, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Hülsenfrüchte können nicht nur in ihrer ursprünglichen Form („Bohne“) verwendet werden, sondern auch als fein gemahlenes Mehl (Kichererbsenmehl, Sojamehl, usw.), ideal zum Andicken von Soßen und Suppen bzw. als Ei-Ersatz zum Binden von Gemüsebällchen, Knödeln oder Kuchenteig. Die Sojabohne nimmt dabei eine Sonderstellung ein, da diese als einzige Bohnenspezies auch Fette enthält: das Sojaöl. Aus der Sojabohne wird unter anderem Sojamilch, Tofu (eine Art Topfen aus Sojamilch), Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Miso, Sojasoße und Sojagranulat (sog. „texturiertes Sojaprotein“) gewonnen.
Allerdings haben die gesunden Hülsenfrüchte einen etwas unangenehmen Nebeneffekt: sie führen zu vermehrter Gasbildung im Darm. Diese ist vor allem auf den Gehalt an unverdaulichen Oligosacchariden (Zuckern) wie Raffinose und Starchyose zurückzuführen, welche durch die Enzyme des menschlichen Verdauungstraktes nicht gespaltet werden und somit unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo sie von den Darmbakterien unter Gasbildung fermentiert werden: Blähungen, Völlegefühl, Winde und manchmal auch Bauchkrämpfe und Durchfall können die Folge sein. Wenn man beim Verzehr der Hülsenfrüchte einige Vorsichtsmaßnahmen beachtet, kann man diese lästigen Nebenwirkungen allerdings deutlich abschwächen.
Einige Tipps um die Gasbildung gering zu halten:
Essen Sie langsam, kauen Sie gut, verzichten Sie auf kohlensäurehaltige Getränke und Kaugummi
Wenn sie bisher nur selten Hülsenfrüchte verzehrt haben, sollten Sie mit kleinen Mengen beginnen und die Menge und Frequenz graduell steigern. Dies führt zu einer Anpassung der Darmflora und zu einer geringeren Gasbildung.
Konsumieren Sie anfangs vor allem frische Hülsenfrüchte, da diese weniger Oligosaccharide als die getrocknete Form enthalten. Der Gehalt an Raffinose und Starchyose nimmt bei getrockneten Bohnen mit der Lagerzeit graduell zu, verbrauchen Sie deshalb getrocknete Hülsenfrüchte in relativ kurzer Zeit.
Weichen Sie getrocknete Hülsenfrüchte mindestens 12 Stunden bzw. über Nacht in Wasser ein. Schütten Sie das Einweichwasser weg, da dieses besonders viele unverdauliche Kohlenhydrate enthält.
Entfernen Sie den beim Kochen von Hülsenfrüchten entstehenden Schaum an der Wasseroberfläche, da dieser reich an Raffinose und Starchyose ist.
Kochen Sie Hülsenfrüchte gut durch.
Spülen Sie Hülsenfrüchte aus Konserven gut ab.
Wählen Sie kleine Hülsenfrüchte, welche besser verdaulich sind. Am wenigsten gasbildend sind kleine, geschälte und halbierte Mungbohnen, rote Linsen und Erbsen.
Lassen Sie Hülsenfrüchte wie Mungbohnen, Linsen und Erbsen keimen. Beim Keimen werden die unverdaulichen Oligosaccharide in leicht verdauliche Zucker umgewandelt. Die Keime verleihen dem Salat Würze und sind sehr gesund.
Fermentierte Sojabohnenprodukte wie Tempeh und Miso sind leichter verdaulich. Tofu ist ballaststoffarm und deshalb wenig gasbildend.
Verwenden Sie Gewürze, welche die Gasbildung im Darm reduzieren (Gewürznelken, Zimt, Lorbeere, Kurkuma, Asafoetida auch Asant, Ingwer) oder sogenannte Karminativa (Fenchelsamen, Anissamen, Koriandersamen, Kümmel, Kreuzkümmel). Asant ist übrigens auch ein Bestandteil der Worcestersauce. Beim Kochen von Hülsenfrüchten wird es nur in sehr geringen Mengen verwendet und in der Regel als Klumpen unter den Deckel des Kochgeschirrs geklebt, wo es sein Aroma entfalten kann. In geriebener Form kann es auch direkt den Speisen beigegeben werden. Auch die japanische Kombu-Alge führt zu verringerter Gasbildung, wenn Sie ins Einweichwasser zugefügt und/oder mitgekocht wird.
Verwenden Sie Aktivkohle, welche Luft im Darm bindet oder Enzym-Supplemente, welche unverdauliche Kohlenhydrate spalten können (z.B. Sinaire-Tabletten).