Buono e sano col
Dr. Michael Kob

Buoni, sani e ottima alternativa alle proteine animali
Come meglio digerirli

In America Latina, Africa, Cina, India e nel Medio Oriente fanno da sempre parte della cucina quotidiana: sono i legumi. Chi intende nutrirsi in modo sano trova in loro un ottimo sostituto agli alimenti d’origine animale. Soprattutto per vegetariani e vegani sono indispensabili per apportare al loro organismo le proteine necessarie.
Ce ne sono tanti diversi e per tutti i gusti: fave, ceci, piselli, fagioli rossi, neri o bianchi, cannellini o bortolotti, senza dimenticare che anche le arachidi fanno parte delle leguminose.

Il contenuto di proteine di questi baccelli è molto alto, tra il 17% e il 30%. Sono di forme e grandezze diverse – piccole, grandi, piatte, tonde, ovali, di diversi colori, tutte lisce e molto belle anche da vedere. In combinazione con dei prodotti cereali ancora di più. Ma non è finita qui: fanno parte della categoria dei “slow carbs”, cioè sono ricchi di carboidrati a lento riassorbimento, oltre a sali minerali, ferro, zinco, antiossidanti e fibre.

In cucina ci sono diversi metodi di preparazione. Interi o in forma di farina (farina di ceci o farina di soia), le leguminose non solo vanno bene come contorno o come ingrediente di zuppe ma anche per legare salse, zuppe, canederli o la pasta e per la preparazione di dolci (in sostituzione delle uova).

La soia è l’unica leguminosa che contiene anche dei grassi, infatti ne viene estratto l’olio di soia. Dal baccello si può anche estrarre il latte di soia dal quale si fa il tofu (una specie di ricotta), altri prodotti ricavati dal baccello di soia sono il tempeh (baccelli fermentati), il miso, la salsa di soia o il granulato di soia (proteine di soia testurizzato simile di struttura alla carne).

C’è solo un piccolo dettaglio negativo nel consumo di tanti legumi: fermentano molto nell’intestino possono causare disturbi gastrointestinali tipo flatulenza, crampi o addirittura diarrea. Questo a causa del contenuto di oligosaccaridi, sostanze non digeribili dall’organismo umano.

Rispettando alcune regole nel mangiare leguminose si può però prevenire questi disturbi.
Come evitare i disturbi causati dall’assunzione di leguminose:
Mangiare piano e masticare molto bene. Non consumare bibite gasate o gomme americane.

Chi finora solo di rado ha consumato leguminose dovrebbe iniziare con piccole quantità aumentando di volta in volta. Sia la quantità che la frequenza, dando così modo alla flora intestinale di abituarsi e di produrre meno gas.

Si raccomanda di iniziare consumando dei legumi freschi e non secchi perché contengono meno oligosaccaridi. Più i baccelli sono secchi e stagionati più alto è il loro contenuto di sostanze non digeribili. Si raccomanda di utilizzare le leguminose secche in breve tempo.

Mettere in ammollo le leguminose per almeno dodici ore prima della preparazione in acqua abbondante. Dopo buttare via l’acqua perché contiene tanti carboidrati non digeribili.

Togliere la schiuma che si forma cucinando dei legumi, anch’essa ricca di sostanze non digeribili.

Bollire i legumi a sufficienza.

Se si utilizzano delle leguminose conservate in scatola bisogna sciacquarle bene prima del consumo.

Meglio consumare dei legumi di piccola dimensione. I migliori sotto l’aspetto della digestione sono lenticchie rosse, piselli, piccoli fagioli mungo, scorticati e dimezzati.

Anche i germi delle leguminose sono ottimi sotto l’aspetto alimentare e molto sani. Facendo germogliare fagioli mungo, lenticchie o piselli è semplice ricavare dei germogli con cui condire per esempio l’insalata. Nei germogli gli oligosaccardi indigeribili vengono trasformati in zuccheri di facile assorbimento.

In forma fermentata, come per esempio il miso o il tempeh la soia è facilmente digeribile. Il tofu non contiene fibre e perciò non fermenta e non produce gas.

Nella preparazione delle leguminose si possono utilizzare delle spezie che favoriscono la digestione e riducono la formazione di gas in notevole quantità nel tubo gastroenterico. Sono spezie come: cannella, alloro, chiodi di garofano, curcuma, assafetida e zenzero. Anche i cosiddetti carminativi hanno lo stesso effetto: semi di finocchio, semi d’anice o di coriandolo, cumino o carvi. L’assafetida è un ingrediente della salsa Worcester. Nella preparazione di legumi si attacca una pallina sotto il coperchio o si utilizza in forma grattugiata aggiungendolo direttamente alle pietanze. Anche l’alga giapponese combu, messa nell’acqua dell’ammollo o cotta assieme alle leguminose ha un effetto calmante per l’intestino. Tutte queste spezie si possono trovare nei negozi bio o nei punti macrobiotici.

Dopo aver mangiato delle leguminose si può anche ricorrere all’assunzione di carbone attivo o di supplementi enzimatici (prodotti di origine naturale che possono essere assunti senza dover temere effetti collaterali) che aiutano ad assorbire il troppo gas nell’intestino.
Dr. Michael Kob
DietologoDr. Michael Kob
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Buono e sano col
Dr. Michael Kob

Polpettine di lenticchie

Ingredienti per 4 persone:
200g lenticchie rosse pelate
1 spicchio d‘aglio
1/2 cipolla
3 cucchiai d‘olio
60g farina (meglio se integrale)
2 cucchiai di concentrato di pomodoro
Origano, timo
1 cucchiaio di paprica in polvere
Sale, pepe


Preparazione
1. Sciacquare bene le lenticchie e portare ad ebollizione in mezzo litro d’acqua.

2. Appena bolle abbassare la fiamma e fare andare per dieci minuti a fuoco ridotto.

3. Togliere l’acqua rimasta e schiacciare le lenticchie con una forchetta.

4. Aggiungere l’aglio e la cipolla tritati, la paprica, le erbe, la farina, il concentrato di pomodoro, l’olio, sale e pepe. Amalgamare bene.

5. Lasciare risposare la massa ottenuta per almeno 20 minuti nel frigo.

6. Nel frattempo scaldare il forno a 200° C (funzione "ventilato").

7. Ungere una teglia e formare dall’impasto di lenticchie delle piccole polpettine, distribuendole sulla teglia.

8. Cuocere per 15 – 20 minuti al forno, girandole di tanto in tanto. È possibile anche prepararle in padella o friggerle.Servire le polpettine assieme a riso o purè di patate, accompagnate da

una salsa. Buone anche nella piadina o in un panino con insalata, cipolla, pomodoro, senape o ketchup.

Cotte per cinque minuti in un sugo di pomodoro sono adatte anche come alternativa vegetariana alla classica pasta con polpette. Buone anche il giorno dopo, scaldate o fredde, come merenda, pausa o picnic

2016 l'Anno Internazionale dei legumi
Con lo slogan "semi nutrienti per un futuro sostenibile", l'Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha dichiarato il 2016 l'Anno Internazionale dei legumi."I legumi possono contribuire in modo significativo ad affrontare la fame, la sicurezza alimentare, la malnutrizione, le sfide ambientali e la salute umana", così la motivazione dell’ONU. In tante parti del mondo i legumi sono parte della cultura alimentare e delle diete tradizionali, mentre in Europa sono stati quasi dimenticati.
L’anno internazionale serve per fare opera di sensibilizzazione e aumentare la consapevolezza dei molti vantaggi dei legumi, incrementarne la produzione e il commercio, e incoraggiare utilizzi nuovi e più intelligenti lungo tutta la catena alimentare.