Buono e sano con il dr. Michael Kob
Lenticchie-Shepherd’s Pie
La versione originale di questo piatto unico tradizionale britannico contiene carne macinata (di solito pecora o agnello) e burro ed è purtroppo molto ricca di grassi e colesterolo. La versione puramente vegetale a base di lenticchie è altrettanto gustosa e sostanziosa del piatto originale, ma estremamente salutare ed è perfetta per semplici pasti in famiglia o da condividere con gli amici, soprattutto quando fuori fa molto freddo.
Ingredienti per 4-6 porzioni
· 1 kg patate
· 40 g margarina (in alternativa olio d'oliva)
· 200–300 ml latte vegetale senza zucchero (p.es. latte di soja o avena, in alternbativa: brodo vegetale)
· 2 CT olio d'oliva
· 1 cipolla media
· 1 carota piccola
· aglio
· 2 cucch. concentrato di pomodoro
· 250 g lenticchie
· 1 litro brodo vegetale
· 2 cucch. timo
· 50 g piselli (freschi o congelati)
· sale, pepe, noce moscata q.b.
· 40 g margarina (in alternativa olio d'oliva)
· 200–300 ml latte vegetale senza zucchero (p.es. latte di soja o avena, in alternbativa: brodo vegetale)
· 2 CT olio d'oliva
· 1 cipolla media
· 1 carota piccola
· aglio
· 2 cucch. concentrato di pomodoro
· 250 g lenticchie
· 1 litro brodo vegetale
· 2 cucch. timo
· 50 g piselli (freschi o congelati)
· sale, pepe, noce moscata q.b.
Preparazione
Lavare bene le patate e cuocerle in acqua salata a fuoco medio finché non diventano morbide (tra i 20 e i 35 minuti, a seconda delle dimensioni). Mentre le patate cuociono, scaldare l'olio d'oliva in una padella grande e soffriggere la cipolla, la carota e l'aglio tagliati finemente. Aggiungere il concentrato di pomodoro, un pizzico di sale e pepe e mescolare regolarmente. Dopo 2-3 minuti, aggiungere le lenticchie, il brodo vegetale e il timo, mescolare bene, coprire e cuocere a fuoco basso per 30-40 minuti (fino a quando le lenticchie sono morbide ma mantengono la loro forma). Togliere il coperchio, aggiungere i piselli e continuare a cuocere a fuoco lento, mescolando spesso, finché il liquido in eccesso non sarà evaporato (se necessario, aggiungere un po' di farina o di maizena). Mentre le lenticchie cuociono, sbucciare le patate cotte e schiacciarle con uno schiacciapatate. Aggiungere gradualmente il latte vegetale caldo (o il brodo) e la margarina (o l'olio d'oliva) e mescolare fino a ottenere una purea. Aggiungere un pizzico di noce moscata e condire con sale e pepe a piacere.
Distribuire il composto di lenticchie cotto in una casseruola grande (o in più casseruole piccole) e distribuirvi sopra con cura il purè di patate. Segnate la superficie con una forchetta e cospargete con un po' di sale e pepe. Cuocere in forno preriscaldato a 220° C (calore superiore e inferiore) per 15-20 minuti, finché non si forma una leggera crosticina dorata in superficie. Lasciare raffreddare leggermente prima di servire (più il piatto si raffredda, più la consistenza è solida). Il piatto si conserva in frigorifero per circa 3-4 giorni. Può anche essere congelato e si conserva fresco per 2-3 mesi.
Questo piatto è: vegetariano - vegano - senza lattosio - senza colesterolo - a basso contenuto di grassi saturi - ricco di fibre - ricco di proteine.
Distribuire il composto di lenticchie cotto in una casseruola grande (o in più casseruole piccole) e distribuirvi sopra con cura il purè di patate. Segnate la superficie con una forchetta e cospargete con un po' di sale e pepe. Cuocere in forno preriscaldato a 220° C (calore superiore e inferiore) per 15-20 minuti, finché non si forma una leggera crosticina dorata in superficie. Lasciare raffreddare leggermente prima di servire (più il piatto si raffredda, più la consistenza è solida). Il piatto si conserva in frigorifero per circa 3-4 giorni. Può anche essere congelato e si conserva fresco per 2-3 mesi.
Questo piatto è: vegetariano - vegano - senza lattosio - senza colesterolo - a basso contenuto di grassi saturi - ricco di fibre - ricco di proteine.