Rund ums Herz

Rund ums Herz

Herzratgeber | 2015

Tipps für eine herzgesunde Ernährung
Ein geringer Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin kann das gesamte Herzkreislaufrisiko entscheidend verringern.
Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte man: Den Verzehr von frischem Obst und Gemüse erhöhen; den Konsum von gesättigten Fettsäuren, Salz und Cholesterin reduzieren; Lebensmittel mit Lebensnotwendigen Nährstoffen wählen;
die Kalorienzufuhr kontrollieren.
Frisches Obst und Gemüse sollte man 5 Mal täglich in den Speiseplan einbauen. Übergewichtige und Diabetiker sollten bei Obstsorten mit hohem Zuckergehalt wie Weintrauben und Feigen eher zurückhaltend sein.
Fisch sollte man wenigstens 1–2 Mal in der Woche essen, weil er reich an ungesättigten Fettsäuren ist, insbesondere Omega-3, die das Herz schützen und dem plötzlichen Herztod vorbeugen. Meeresfrüchte wie Krebse, Garnelen und Langusten sind hingegen cholesterinreich und sollten nur gelegentlich verzehrt werden.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen sollten 1–2 Mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen.
Fleisch sollte möglichst fettarm sein, dabei eignen sich am besten Sorten wie Huhn, Truthahn (ohne Haut), Kalb, Kaninchen, Lamm aber auch mageres Schweinefleisch.
Der Verzehr von Wurstwaren sollte eingeschränkt werden, da sie reich an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Salz sind. Mortadella könnte so z. B. mit Bresaola ersetzt werden.
Teilentrahmte, magere Vollmilch und Magerjoghurt sind zu bevorzugen. Käse enthält gesättigte Fettsäuren und sollte nicht mehr als 3–4 Mal in der Woche – besser wenn mit niedrigem Fettgehalt – gegessen werden.
Eier weisen einen hohen Cholesteringehalt auf, so sollte man wöchentlich nicht mehr als 2–3 Stück davon essen.
Für die Zubereitung der Speisen sollte pflanzliches Öl, insbesondere Olivenöl, verwendet werden. Tierische Fette wie Butter, Sahne oder fettes, geräuchertes Fleisch wie Speck und Lardo reduzieren.
Süßigkeiten wie Kekse, Kuchen und Schokolade sind reich an Einfachzuckern, Fett und Kalorien. Mit einem bewussten Verzehr sind sie in kleinen Portionen erlaubt.
Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Polenta sind reich an Stärke und gehören zu den Hauptmahlzeiten. Vollkornprodukte sind zu empfehlen, da die enthaltenen Ballaststoffe das Sättigungsgefühl erhöhen. Bei Übergewicht kleine Portionen davon verzehren.
Die Verwendung von Salz bzw. Kochsalz verringern. Täglich sollte die Salzzufuhr unter 6 g liegen, in den westlichen Industrieländern wird das Doppelte davon verbraucht. Stattdessen frische Kräuter und Gewürze verwenden. Vorsicht bei Fertiggerichten, sie haben einen höheren Salzgehalt!
Zuckerhaltige Getränke reduzieren, 2 Tassen Kaffee täglich sind erlaubt, sowie Wein und Bier in geringen Mengen, da sie das Herz schützen.

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