2. Kapitel


Bewegung

In zahlreichen Studien konnte gezeigt werden, dass regelmäßige körperliche Bewegung hilft, länger geistig fit und selbstständig zu bleiben. Bewegung ist für unseren Körper eine wahre Wohltat – auch wenn es sich nicht immer so anfühlt: Sie senkt nicht nur den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, den Blutzucker und das Gewicht, sondern versorgt das Gehirn zudem mit Sauerstoff und regt dort den Stoffwechsel an. Das ist besonders wichtig für unsere Nervenzellen, die dadurch besser vernetzt werden und Informationen besser austauschen können. Körperliche Betätigung erhöht zudem die Produktion von verschiedenen neurotrophen (= nervenernährenden) Wachstumsfaktoren im Gehirn, die ihrerseits wiederum einen positiven Einfluss auf unsere Nervenzellen und deren Gesunderhaltung haben und das Wachstum von neuen Blutgefäßen begünstigen. Ganz nebenbei trägt körperliche Betätigung auch dazu bei, Insulinresistenz (= verminderte Wirkung von Insulin) und Entzündungen zu reduzieren, den Gemütszustand und den Schlaf zu verbessern und Stress abzubauen.
Oft schwitzt es sich gemeinsam leichter: Neben Fitnessstudios bieten auch Vereine, Volkshochschulen und private Unternehmen (z.B. Yogaschulen) Sportkurse an. Ein festgelegter und bezahlter Stundenplan kann helfen, Disziplin und Motivation aufrechtzuerhalten. Zudem ist Sport in Gruppen auch immer eine Chance, soziale Kontakte zu pflegen.
Es ist wichtig, im Alltag in Bewegung zu bleiben. Erledige so viel wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Nimm die Treppe und mal einen längeren Spazierweg nach Hause.
Wer sich dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde körperlich betätigt, unterstützt seine geistige Fitness.
Ein gutes Intensitätslevel hat man dann erzielt, wenn man zu schwitzen beginnt, sich aber gleichzeitig noch mit einem Sportskollegen unterhalten könnte („talk test“).
Manchmal hilft es, ein „Bewegungstagebuch“ zu führen, um sich zu motivieren und seine Fortschritte festzuhalten.
Es muss nicht unbedingt ein Sportkurs sein: Im Nachfolgenden zeigen wir dir ein paar einfache Übungen für den Hausgebrauch, die du selbstständig und alleine durchführen kannst.
Merk dir, dass…!
…  körperliche Betätigung nicht nur Muskelkraft, sondern auch geistige Fitness aufbaut und erhält.
Wusstest du, dass…
…  aerobe körperliche Betätigung (das ist die, bei der du ins Schwitzen kommst und dein Herz klopfen spürst) das Neuronenwachstum im Hippokampus, einem Hirnareal, das für die Gedächtnisbildung wichtig ist, fördert? (Erickson et al., 2009)
Merk dir, dass…!
…  es für Sport nie zu spät ist. Such dir etwas, was du schmerzfrei und mit Freude machen kannst und finde raus, was dir hilft, es durchzuziehen!
Bewegung ist wichtig, wenn es darum geht, Gedächtnisstörungen vorzubeugen!
Wir zeigen euch eine Reihe von Gymnastikübungen, die den Kreislauf anregen und vor allem die Koordination, den Gleichgewichtssinn, die Selbstwahrnehmung und das Raum- und Funktionsgedächtnis positiv beeinflussen.
Das Grundtraining beinhaltet einen Aerobic-Teil, der jede Woche absolviert werden und 150 Minuten bei mäßiger Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität umfassen sollte. Darüber hinaus gibt es gute, empfehlenswerte Beispiele für Aerobic-Aktivitäten, die jede/r praktizieren kann, wie zügig Gehen (auch auf verschiedenem Terrain), Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Der spezifische Teil enthält Übungen, die die Koordination verbessern und die Muskeln stärken sollen. Dazu braucht es nicht viel:
Geräte
Eine elastische Matte (2,5 m lang, mittlere Stärke), zwei volle Wasserflaschen zu ½ l, einen Ball, einen Stuhl.
Empfohlene Frequenz und Dauer
Die Übungen tagsüber nach kurzem Aufwärmen (5 Minuten) wenigstens drei Mal pro Woche in beliebiger Länge ausführen, eventuell auch als Zirkeltraining (s. unten), und mit Stretch-Übungen für die verschiedenen beanspruchten Muskeln ausklingen lassen.
Intensität
Die Anstrengung ist erst dann richtig wirksam, wenn man zu schwitzen beginnt und dabei noch mit einem (eventuellen) Trainingspartner sprechen kann („talk test“). Das verhindert eine Überanstrengung und produziert zugleich die nötigen Stoffwechsel-Impulse, um unsere Ziele zu erreichen.
Merk dir, dass…
… man nach einem starken Kraft- oder Zirkeltraining einen Tag Ruhepause einschalten soll.
Merk dir, dass…
… unsere Ratschläge keine toten Buchstaben bleiben, sondern Bestandteile deines Alltags und deiner gesunden Lebensgewohnheiten werden sollten!
Wusstest du, dass…
…  man mit der richtigen Trainingsintensität (also beim Schwitzen) die Produktion der Substanzen anregt, die die metabolischen (Stoffwechsel-) und neuronalen Funktionen des Organismus fördern und dadurch dem Alterungsprozess des Gehirns entgegenwirken?
Wusstest du, dass…
…  die Übungen zur Selbstwahrnehmung und Koordination die Kommunikation zwischen den Nervenzellen verbessern, indem sie unser Gehirn dazu bringen, wie ein symphonisches Orchester zusammenzuspielen?

2. Kapitel


Übungen

1 | Superman
Auf allen Vieren die jeweils entgegengesetzten Arme und Beine zugleich ausstrecken, wobei der Kopf mit dem Rücken eine Linie bilden soll; Blick nach unten.
2 | Deadlift mit Flasche
Zuerst mit der Flasche in einer Hand aufrecht stehen, dann sich mit der anderen Hand auf dem Stuhl abstützen, wobei die Hand mit der Flasche bis zum Boden reicht; zugleich das entgegengesetzte Bein gerade ausstrecken. Rumpf und Bein sollten eine gerade Linie bilden. Mit dem anderen Bein wiederholen. Schwierigere Variante: ohne Stütze.
3 | Uhr mit zwei Flaschen
Aufrecht stehen, in jeder Hand eine Flasche halten. Vor einem Spiegel mit beiden Armen die Zeiger einer Uhr auf dem Zifferblatt nachahmen.
4 | Clap your hands
In ca. ½ m Abstand zu einer Wand auf der Matte stehen, dabei Rumpf, Pobacken und Beine in einer Linie anspannen. Nun sich gegen die Wand fallen lassen, die Hände zum Abstützen dabei etwas über Schulterhöhe halten. Sich von der Wand wieder abdrücken und dabei in die Hände klatschen, bevor sie wieder die Wand berühren. Ohne Unterbrechung mehrmals wiederholen.
5 | Russian twist mit Ball
Im Sitzen mit angezogenen Beinen bei geradem Rücken den Ball in ausgestreckten Armen halten. Dann den Rumpf zur Seite drehen, dabei ausatmen. Einatmen, sich zur Mitte zurück drehen, dann zur anderen Seite drehen und wieder ausatmen.
Wiederholungen:
12-16 Mal bzw. 6-8 Mal pro Seite
Die ganze Serie
2-3 Mal
Zirkeltraining als Alternative:
Die Übungen können auch der Reihe nach durchgeführt werden, wobei man ohne Pause von einer zur nächsten wechselt; dann die Runden mit jeweils 3 Minuten Pause dazwischen 2-3 Mal bewältigen.