1. Kapitel


Ernährung

Die sogenannte Mittelmeerdiät vermindert nicht nur das Risiko eines Herzinfarkts, sondern auch das Risiko, an einer vaskulären (= die Gefäße betreffende) Demenz oder Alzheimer-Erkrankung zu erkranken. Auf dem Speisplan sollten viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl, Nüsse und Vollkornprodukte stehen. Schweine- und Rindfleisch, Wurst, Speck, Käse, Butter und Schmalz sollten dagegen nur in geringen Maßen genossen werden, denn sie enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren. Diese liefern zwar genau wie ungesättigte Fettsäuren viel Energie und unterstützen das Immunsystem, allerdings sollte der Mensch einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren und einen niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren zu sich nehmen – damit sinkt das Risiko für Herzerkrankungen und die Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Blut.
Gesättigte Fettsäuren treiben den Cholesterinspiegel in die Höhe, machen dick und erhöhen das Risiko, dass die Gefäße verkalken. Ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in kaltgepressten Olivenöl oder Fisch enthalten sind, senken den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin im Blut. Zusätzlich sind in Fisch, Nüssen, Schalentieren und in manchen Pflanzenölen Omega-3-Fettsäuren zu finden. Diese reduzieren das Demenzrisiko, denn sie verhindern, dass sich Gefäße verengen und sie stabilisieren die Kontakte zwischen den Nervenzellen im Gehirn. Bekannt ist auch, dass erhöhtes Homocystein (= ein natürlich im Körper vorkommendes Molekül, das hilft, Eiweiße zu bilden) im Blut die Gefäße schädigen kann und im engen Zusammenhang mit Depressionen und Demenz steht. Studien konnten zeigen, dass Folsäure (= gehört zur Gruppe der B-Vitamine) hilft, den Homocysteinspiegel im Rahmen zu halten. Eine ganz besondere Last für unsere Gefäße ist Diabetes (siehe Kapitel 3), auch hier spielt die Ernährung eine wichtige Rolle.
Eine „mediterrane“ Ernährung besteht aus Obst, Gemüse, Olivenöl, Fisch und Kohlenhydraten. Sämtliche Produkte findest du bei uns in Südtirol in den Supermärkten und im Kleinhandel.
Eine niedrige Fettzufuhr wirkt sich günstig auf deinen Stoffwechsel aus und hält deine Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration in Maßen.
Freie Radikale (siehe Kapitel 6) entstehen bei der Zellatmung und können Nervenzellen schädigen. Vitamin A, C und E bauen freie Radikale ab. Besonders viel Vitamin A enthält Gemüse wie Spinat und Karotten. Vitamin C findest du in Zitrusfrüchten wie Orangen, Zitronen und Grapefruits, während Vitamin E besonders in Nüssen, Vollkorngetreide, Sellerie und Kohl enthalten ist.
Folsäure bildet gemeinsam mit Vitamin B6 und B12 den sogenannten Vitamin-B-Komplex und hält den Homocysteinspiegel im Rahmen. Besonders viel Folsäure findest du in Brokkoli, Endiviensalat, Spinat und Hühnerleber.
Ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl, Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln usw.), Walnussöl, Rapsöl usw. enthalten und senken den LDL-Cholesterinspiegel. Frittierte Produkte, Fertigprodukte oder Backwaren aus Blätterteig sind reich an sogenannten „Trans-Fettsäuren“. Auch die sind nicht besonders gut für uns, denn sie erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herzerkrankungen und sollten demnach nur selten verzehrt werden.
Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch (v.a. Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering), Gemüse (v.a. Peperoni, Lauch, Spinat), Nüssen und Samen (v.a. Walnüssen, Leinsamen, Sesam), Ölen (v.a. Walnussöl, Leinsamenöl, Rapsöl, Sojaöl) enthalten. Sie schützen die Nervenzellen im Gehirn und verhindern Entzündungen.
Der Inhaltsstoff EGCG (Epigallocatechingallat) im grünen Tee schützt möglicherweise vor freien Radikalen (siehe Kapitel 6), indem er deren Bildung vermindert. Noch ist die Wirkung von EGCG allerdings nicht eindeutig belegt.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in jedem Alter essentiell und lebensnotwendig, um sämtliche körperliche und geistige Funktionen aufrecht zu erhalten. Als Richtwert wird 1,5 Liter Trinkmenge pro Tag für einen gesunden Erwachsenen angegeben, wobei unterschiedliche Faktoren (z.B. Gewicht, Aktivitätspensum, Temperatur etc.) diesen Wert beeinflussen. Auf die Dauer sollte niemand weniger als 1 Liter pro Tag trinken.
Merk dir, dass…!
…  es sehr wichtig ist, zu wissen, woher deine Lebensmittel kommen. Es konnte nämlich gezeigt werden, dass auch Milch, Fleisch und Käse Omega-3 Fettsäuren enthalten, wenn die Tiere nicht aus Massentierhaltung kommen, sondern Weidezugang haben bzw. mit frischem Gras gefüttert wurden.
Wusstest du, dass…
…  eine ausgewogene Kost den Bedarf an Vitaminen und Antioxidantien im Normalfall abdeckt und es keine zusätzlichen Produkte aus dem Drogeriemarkt braucht? Der Nutzen solcher Nahrungsergänzungsmittel ist umstritten, sie können sogar Schaden anrichten.

2. Kapitel


Bewegung

In zahlreichen Studien konnte gezeigt werden, dass regelmäßige körperliche Bewegung hilft, länger geistig fit und selbstständig zu bleiben. Bewegung ist für unseren Körper eine wahre Wohltat – auch wenn es sich nicht immer so anfühlt: Sie senkt nicht nur den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, den Blutzucker und das Gewicht, sondern versorgt das Gehirn zudem mit Sauerstoff und regt dort den Stoffwechsel an. Das ist besonders wichtig für unsere Nervenzellen, die dadurch besser vernetzt werden und Informationen besser austauschen können. Körperliche Betätigung erhöht zudem die Produktion von verschiedenen neurotrophen (= nervenernährenden) Wachstumsfaktoren im Gehirn, die ihrerseits wiederum einen positiven Einfluss auf unsere Nervenzellen und deren Gesunderhaltung haben und das Wachstum von neuen Blutgefäßen begünstigen. Ganz nebenbei trägt körperliche Betätigung auch dazu bei, Insulinresistenz (= verminderte Wirkung von Insulin) und Entzündungen zu reduzieren, den Gemütszustand und den Schlaf zu verbessern und Stress abzubauen.
Oft schwitzt es sich gemeinsam leichter: Neben Fitnessstudios bieten auch Vereine, Volkshochschulen und private Unternehmen (z.B. Yogaschulen) Sportkurse an. Ein festgelegter und bezahlter Stundenplan kann helfen, Disziplin und Motivation aufrechtzuerhalten. Zudem ist Sport in Gruppen auch immer eine Chance, soziale Kontakte zu pflegen.
Es ist wichtig, im Alltag in Bewegung zu bleiben. Erledige so viel wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Nimm die Treppe und mal einen längeren Spazierweg nach Hause.
Wer sich dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde körperlich betätigt, unterstützt seine geistige Fitness.
Ein gutes Intensitätslevel hat man dann erzielt, wenn man zu schwitzen beginnt, sich aber gleichzeitig noch mit einem Sportskollegen unterhalten könnte („talk test“).
Manchmal hilft es, ein „Bewegungstagebuch“ zu führen, um sich zu motivieren und seine Fortschritte festzuhalten.
Es muss nicht unbedingt ein Sportkurs sein: Im Nachfolgenden zeigen wir dir ein paar einfache Übungen für den Hausgebrauch, die du selbstständig und alleine durchführen kannst.
Merk dir, dass…!
…  körperliche Betätigung nicht nur Muskelkraft, sondern auch geistige Fitness aufbaut und erhält.
Wusstest du, dass…
…  aerobe körperliche Betätigung (das ist die, bei der du ins Schwitzen kommst und dein Herz klopfen spürst) das Neuronenwachstum im Hippokampus, einem Hirnareal, das für die Gedächtnisbildung wichtig ist, fördert? (Erickson et al., 2009)
Merk dir, dass…!
…  es für Sport nie zu spät ist. Such dir etwas, was du schmerzfrei und mit Freude machen kannst und finde raus, was dir hilft, es durchzuziehen!
Bewegung ist wichtig, wenn es darum geht, Gedächtnisstörungen vorzubeugen!
Wir zeigen euch eine Reihe von Gymnastikübungen, die den Kreislauf anregen und vor allem die Koordination, den Gleichgewichtssinn, die Selbstwahrnehmung und das Raum- und Funktionsgedächtnis positiv beeinflussen.
Das Grundtraining beinhaltet einen Aerobic-Teil, der jede Woche absolviert werden und 150 Minuten bei mäßiger Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität umfassen sollte. Darüber hinaus gibt es gute, empfehlenswerte Beispiele für Aerobic-Aktivitäten, die jede/r praktizieren kann, wie zügig Gehen (auch auf verschiedenem Terrain), Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Der spezifische Teil enthält Übungen, die die Koordination verbessern und die Muskeln stärken sollen. Dazu braucht es nicht viel:
Geräte
Eine elastische Matte (2,5 m lang, mittlere Stärke), zwei volle Wasserflaschen zu ½ l, einen Ball, einen Stuhl.
Empfohlene Frequenz und Dauer
Die Übungen tagsüber nach kurzem Aufwärmen (5 Minuten) wenigstens drei Mal pro Woche in beliebiger Länge ausführen, eventuell auch als Zirkeltraining (s. unten), und mit Stretch-Übungen für die verschiedenen beanspruchten Muskeln ausklingen lassen.
Intensität
Die Anstrengung ist erst dann richtig wirksam, wenn man zu schwitzen beginnt und dabei noch mit einem (eventuellen) Trainingspartner sprechen kann („talk test“). Das verhindert eine Überanstrengung und produziert zugleich die nötigen Stoffwechsel-Impulse, um unsere Ziele zu erreichen.
Merk dir, dass…
… man nach einem starken Kraft- oder Zirkeltraining einen Tag Ruhepause einschalten soll.
Merk dir, dass…
… unsere Ratschläge keine toten Buchstaben bleiben, sondern Bestandteile deines Alltags und deiner gesunden Lebensgewohnheiten werden sollten!
Wusstest du, dass…
…  man mit der richtigen Trainingsintensität (also beim Schwitzen) die Produktion der Substanzen anregt, die die metabolischen (Stoffwechsel-) und neuronalen Funktionen des Organismus fördern und dadurch dem Alterungsprozess des Gehirns entgegenwirken?
Wusstest du, dass…
…  die Übungen zur Selbstwahrnehmung und Koordination die Kommunikation zwischen den Nervenzellen verbessern, indem sie unser Gehirn dazu bringen, wie ein symphonisches Orchester zusammenzuspielen?